Ruokavalio suunnitelma Marathon Runners

Jos olet valmistautuu juosta maratonin , ehkä jo tietää , ettätasapainoinen juoksijan ruokavalio on yhtä tärkeää kuin säännöllistä koulutusta . Vaikka määrä kaloreita voit polttaa käynnissä riippuu painostasi , saat todennäköisesti polttaa vähintään 100 kaloria per kilometri , kun olet koulutusta , ja jos käytät ylöspäin kymmenen kilometriä päivässä , joka lisää jopa . Tasapainoinen ruokavalio auttaa lihaksia korjata itse ja auttaa sinua saamaan voimaa ja kestävyyttä oman rodun . Merkitys Balance

Runners tarvitsevat monenlaisia ​​elintarvikkeita pitää kehoaan terve ja parhaassa kunnossa mahdollinen . Proteiini onolennainen osa ruokavaliota , ja on erityisen tärkeää maratoonarit , koska se onenergianlähde . Jos olet koulutustamaraton , 20 prosenttia oman ruokavalion pitäisi koostua vähärasvaista proteiinia , kuten grillattua kanaa tai kalaa .

Proteiini auttaa elimistöä korjaamaan vahingoittunutta kudosta ja pitääimmuunijärjestelmän toimintaa .

Toinen välttämätön osamaratoonari ruokavalio on kuitua. Harjoittelun aikana , sinun kannattaa olla riittävä kuidun saanti tukea ruoansulatusta , vaikka kuitu tasot omassa ruokavaliossa pitäisi olla minimaalinen juuri ennen kisan aiheutuvan haitan estämiseksi .

Lisäksi lihakset käyttävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energiana .
hiilihydraatit Runners

koulutusta , vähintään 50 prosenttia oman ruokavalion pitäisi koostuaoikea tyyppi hiilihydraatteja - monimutkaisia ​​hiilihydraatteja .

elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät hedelmiä ja vihanneksia , leipää , pastaa ja riisiä ja papuja . Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat enemmän hyötyä juoksijoille kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ( läsnä makeisten ja virvoitusjuomien ) , koska ne kestää kauemmin käsitellä kehossa ja ovat helpommin muuntaa energiaa .
Pysy Johdonmukainen

p Jos olet koulutusta ajaa pitkiä matkoja , on tärkeää tietää, kuinka paljon voit syödä ja silti ajaa mukavasti . Paras ruokavalio juoksijoille koostuu usein syö pieniä aterioita tasaisesti kokopäivän , toisin kuin yhden suuren aterian ennen aikavälillä , mikä saattaa aiheuttaa epämukavuutta tai tehdä sinusta tuntuu enemmän täynnä kuin virtaa.

Treenaat oman maraton , säädä ruokavalio suunnitelma yksi, joka on kaikkein mukava sinulle .
Mitä Vältä

koulutuksen aikana ja erityisesti ennen pitkiä , välttää elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja vähän ravinteita . Tämä sisältää pelimerkkejä , makeisia , keksejä ja pikaruokaa . Yksinkertaisesti sanottuna , nämä ovat " tyhjiä kaloreita " - he täyttää teidät ilman, että sinulleravinteita , monimutkaisia ​​hiilihydraatteja , vitamiineja ja proteiinia tarvitset .

Erityisesti ennen kisapäivä , välttää meijeri-ja kuitupitoista ruokaa , joka voi aiheuttaa vatsavaivoja juostessa .

tietenkin sinun kannattaa pysyä sammutettua kuin mahdollista, mutta eivät kaikki nesteet ovat hyviä teitä . Juo vettä ja energiajuomia. Vältä virvoitusjuomien ja mehujen , jotka ovat korkeat sokerit ja voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä , ja välttää alkoholia , joka on kuivatukseen vaikutuksia .