Daily Vaatimukset Ruoka & Kaloreita

Ruoka ja kaloreita suosituksia kehittämäUnited States Department of Agriculture ( USDA ) perustuvat tutkimukseen säilyttää terveen painon ja terveiden elämäntapojen . Päivittäinen kalorien suositukset vaihtelevat yksilöiden välillä ja perustuvat sukupuolen, painon ja toiminnan tasolla . Suositukset tietyissä elintarvikkeissa tyypit ovat yleisempiä ja niitä voidaan soveltaa kaikkialla sukupuolet, ikäryhmät ja aktiivisuudesta . Kaloreita

kalorien kokonaismääräihminen tarvitsee päivässä vaihtelee iän , sukupuolen, pituuden , painon ja liikunnan tasolla . USDA suositteleesaanti 2400 2600 kaloria päivässä aikuisten miesten iät 18-65 ja 1800 to 2000 kaloria päivässä aikuisilla naisilla samaan ikäryhmään . Ne, joillaliikunnan puute vaativat vähemmän kalorien saanti taas aktiivisempi elämäntyyli edellyttää enemmän saanti . Aikuiset urokset yli 65 pitäisi saanti noin 2000 ja 2600 kaloria perustuu toiminnan tasolla ja naisilla yli 65 pitäisi saanti 1600 ja 2000 kaloria . Aikuiset yli 65 vaativat vähemmän kaloria päivässä , koskapohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy yleensä hidastuu , kun vanhenemme .
Jyvät

jyvät ruoka ryhmä koostuu täysjyvätuotteita ja puhdistetut jyvät . Haluat olla varma sisällyttää vähintään 3 unssia täysjyvätuotteita osaksi päivittäistä saantia. Täysjyvätuotteita kuuluu täysjyväleipää , säröillä vehnä , kaurahiutaleita , ja ruskea riisi .
Vihannekset

Aikuisten pitäisi kuluttaa 2-3 kupillista vihanneksia päivässä . Sinun tehtäväsi on syödä enemmän tumman vihreät vihannekset , kuten parsakaali , vihreät ja pinaatti ja syödä enemmän oranssi vihanneksia, kuten squash , porkkanat ja bataatit .
Fruits

päivittäinen saanti hedelmät eivät saa olla 1 1 /2-2 kupillista . Muista , rajoittaa hedelmämehuja , koska ne voivat olla korkeita sokereita .
Maitotuotteiden

Varmista, että saat päivittäinen annos kalsiumia kuluttamalla maitotuotteita . On suositeltavaa, että te kuluttaa 3 kupillista maitoa tuotteita päivässä . Valitse vaihtoehtoja, jotka ovat vähärasvainen tai rasvaton ja jos olet laktoosi-intoleranssi , ostaa laktoositon tuotteita .
Liha ja Pavut

Liha ja pavut ovathyviä proteiinin lähde. Valitse lihaa, jotka ovat kuivat tai vähärasvainen ( tai sisältävät terveellisiä rasvoja ), kuten siipikarjaa tai kalaa. Aikuisten pitäisi kuluttaa 5,5-6 unssia lihaa ja papuja päivässä .
Öljyt

Öljyn ja rasvan kulutus olisi mahdollisimman vähän ja suurin osa tästä saanti pitäisi tulla pähkinät , kala ja kasviöljyt . Terveitä aikuisia vain kuluttaa jopa noin 6 teelusikallista öljyä päivässä .
Syödä vähemmän

Säilyttääkseenterveellinen ruokavalio on tärkeää, että olet rajoittaa kulutusta tietyt ravintoaineet .

Rajat natriumin saanti alle 2300 mg päivässä ja alle 1500 mg , jos olet 51 tai vanhempi , Afrikkalainen Amerikan , korkea verenpaine , diabetes tai krooninen munuaissairaus . Kuluttavat alle 10 prosenttia kaloreita tyydyttynyttä rasvaa . Kuluttavat vähemmän kuin 300 mg kolesterolia vuorokaudessa . Raja puhdistetut jyvät ja transrasvojen mahdollisimman paljon . Vain alkoholia kohtuullisesti , joka on enintään yksi juoma päivässä naisille ja kaksi juomia päivässä miesten .