Terveellinen aterian suunnitelmia laihtua

Ruokavalio on kriittinen rooli laihtuminen . Vaikka liikunnan tarjoaa monia terveydellisiä etuja , se ei voi tehdä jopa huono ruokavalio valintoja . Terveet laihtuminen useimmille henkilöille tapahtuu 1 /2-2 kg . viikko . Kiloa paino vastaa 3500 kaloria, joten tämän saavuttamiseksi , sinun täytyy luodakalori vaje on välillä 250 ja 1000 kaloria päivässä . Terveellisen aterian suunnitelma yhdessä liikunta, luo tämä vaje . Työllistävät noin yksinkertaisia ​​strategioita ja helppo seurata aterian ideoita ja syödä tiesiohuempi sinua . Yleiset strategiat

Palkatkaaseuraavat viisi strategioita kaikki ateriat :

1 . Syö usein : Viisi tai kuusi minimeals saattaa kuulostaapaljolta, mutta pitää ne kohtuullisen kokoinen , ja voit lietsoa metabolisen palo jatkuvasti ja torjua binges takia nälkään . Yritä mennä yli neljä tuntia syömättä jotain .

2 . Syödä vähintään 1200 kaloria päivässä . Liian vähän kaloreita vähentää energian tasoilla ja aiheuttaa vähemmän liikettä polttaa kaloreita päivän aikana . Lisäksi , jos slash kaloreita liikaa , elimistö polttaa nykyisten lihaksen sijasta rasvaa . Lopuksi , elimistö menee nälkään tilaan ja yrittää parhaansa pitää kiinni rasvaa varaa .

3 . On vähän proteiinia joka aterialla . Proteiini lisää aineen ateriat ja kestää kauemmin sulattaa , joten se pitää sinut kylläisen tunteen pidempään . Lisäksi , jos olet voimaharjoittelun lisäksi laihduttaminen ponnisteluja , proteiini tukee kehon rasvattomaan massaan . Pyri välillä 8 ja 25 g per ateria.

4 . Pidä terveellisiä välipaloja kätevä. Jos löydät itsesi nälkä , on jotain laukussa tai auton , että voit syödä ilman puhallus aterian suunnitelmia . Unssi pähkinöitä , pala hedelmää tai jotkut soija -sirut ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja .

5 . Pidäruokapäiväkirjaa . Voit tuplata laihtuminen ponnisteluja kirjaamalla ateriat , kertootutkimuksen koordinoimaKaiser Permanente Center for Health Research in Portland julkaistiin elokuun 2008 kysymystäAmerican Journal of Preventive Medicine . Sen ei tarvitse olla fancy - post-it toteaa , kommentit kalenteriin taimuodollinen online-ohjelma kaikille lasketaruokapäiväkirjaa .
Breakfast -tärkein ateriaDay

Pyri 300-400 kaloria aamiaiseksi . Aamiainen asettaahyvän ruokavalion sävynpäivä . Se myös estää sinua tulemasta niin nälkäinen , että sinun syödä liikaa ja tehdä epäterveellisiä valintoja myöhemmin päivällä . Tarjoilu kaurahiutaleita 1/2-cup lowfat maitoa jamunakokkelia täyttää nämä kalori vaatimukset ja tarjoaa jonkin verran proteiinia . Jos olet vähän aikaa aamulla -maapähkinävoileivän koko jyvä leipääbanaani onhyvä vaihtoehto tai napatavähärasvainen jogurtti ja alkuun kanssakourallinen mysliä . Jos löydät ruokaa vaikea sietää ensimmäinen asia , sekoitus jopasmoothie vähärasvainen maito , banaanit ,hieman hunajaa ja heravalkuaisjauhe . Ajattele rajojen ulkopuolella " normaali" aamiainen elintarvikkeet - joskalkkuna voileipä tai eilisillan tähteitä kuulostaa hyvältä, syödä niitä . Kunhan et jätä tämä ateria .
Snacks

Syö yksi tai kaksi 150 - kalori pikkupurtavaa auttaa pitämään sinut tyytyväinen aterioiden välillä . Proteiini pitäisi silti ollaosa teidän välipaloja niin pitää nälkää loitolla . Rkl maapähkinä tai mantelin voita useita selleri tikkuja ,omenatippaakaan juustoa,kourallinen saksanpähkinöitäpäärynä ,kalkkuna käärittypieni jauhoja tortilla sinappi ja tomaattia ja tuorejuustoapari ruokalusikallista rusinoita kaikki tekevät erinomaisia ​​valintoja .
lounas ja illallinen

Focus lounas ja päivällinen tuoreita kasviksia 3-4 oz . vähärasvaista proteiinia jatarjoilu täysjyvätuotteita . Voileipä täysjyväleipien tehty vähärasvaista kalkkuna , salaattia ja tomaattia onklassinen vaihtoehto . Nauti siitä , porkkana tikkuja jaomena jälkiruoaksi . Keitto voidaan lämmittää ja täyttö - kokeile linssi tai muita papu lajikkeidenproteiinia ja nauttiakoko jyvä telan javähän rasvaa, vähän sokeria jogurtti jälkiruoaksi . Grillattua tai paistettua lohta , kylki pihvi ja kana tehdä suuria illallinen entrees . Nautipieni bataatti jasuuri vihreä salaatti . Voit myös paistaajättiläinen erän vihannekset - kokeile kesäkurpitsaa, keltainen squash , sienet , kukkakaali , munakoiso ja tomaatit - kanssaspritz oliiviöljyä ja Italian mausteita400 asteisessa uunissa , kunnes ruskea ja karamellisoitua . Pidä näitä teidän jääkaappi lämmitä ja tarjoile ilta-aterian . Selaa ruoanlaitto aikakauslehdet , erityisesti niistä, jotka korostavat terveellisiä ruokatottumuksia , lisää ideoita . Ajatus proteiinia ja vihanneksia voidaan helposti kääntääravintola - kysy lihaa ilman kastiketta ja ohittaa pastaruokia . Kysy raskas päivällinen salaatteja kastiketta sivussa .