Paras tapa laihtua on seurata kaloreita ja syödä vain terveellistä ruokaa . Keskiverto nainen tarvitsee noin 1500 1800 kaloria jakeskimääräinen ihminen tarvitsee 2000 2500 kaloria päivässä ylläpitää painoa . Drop 200-500 kaloria päivässä nähdä laihtuminen .
Lisäksi leikkaus kaloria , sinun täytyy poistaa roskaruokaa . Pidä tuoreita hedelmiä, vihanneksia , vähärasvaista lihaa , pähkinöitä , vähärasvaisia maitotuotteita , palkokasveja ja munat käsillä koko ajan . Pyri syömään vähintään viisi annosta vihanneksia ja kaksi kolme annosta hedelmiä päivässä . On kaksi tai kolme 3 - unssi annosta vähärasvaista lihaa , mikä tarkoittaa 3 unssia ateriaa kohti , tai proteiineja, kuten tofu , joka päivä . Sisällyttämään viisikymmentäseitsemän yli kolme annosta vähärasvaisia maitotuotteita tai palkokasveja , kuten pavut ja herneet .
Syödä raakana tai höyrytettyjä kasviksia , vähärasvaisia maitotuotteita ja palkokasveja vapaasti koko päivän . Raaka tai höyrytettyjä kasviksia ovat vähän kaloreita ja lisää kuitua ja irtotavarana , joka antaa sinulletäyden tunteen . Vähärasvaisia maitotuotteita auttaa elimistöä polttamaan rasvaa , ja palkokasvit ovatkasvipohjaisia proteiinin lähde , joka tarjoaa polttoaineen aineenvaihduntaa . Vihannekset , meijeri-ja palkokasvit ovat myös täynnä ravitseva teho ja sisältävät lähes koskaan vitamiinin elimistö tarvitsisi .
Kuluttaa vähärasvaista lihaa ja hedelmiä kohtuullisesti. C-vitamiini rikas hedelmä onterveellinen vaihtoehto elintarvikkeita, jotka sisältävät käsitellyt sokeria , mutta monet hedelmät ovat täynnä luonnon sokereita , jotka pitäisi syödä pieniä määriä , kun olet laihdutus . Vähärasvaista lihaa, joka sisältää sinkkiä ja seleeniä , onsuuri proteiinin lähde , mutta yrittää saada niin paljon proteiinia kuin voit kasvipohjaisia lähteistä pysyä sydäntäsi .
Foods täysin välttää onjalostettu sokeri - ja valkoinen jauho - pohjainen kohteita, kuten evästeet, kakku , karkkia , jäätelöä , sipsejä , valkoinen leipä , valkoinen pasta ja kaikki paistettuja ruokia . Potkia niitä kohteitahillitä ja koskaan anna ne takaisin taloon.
Kun syödä
Kun syöt on lähes yhtä tärkeää kuin mitä syöt . Syö kuusi pientä päivittäistä ateriaa 200-400 kaloria , riippuen oman toiminnan tasolla ja painonlasku tavoite sijasta kolme suurta ateriaa . Aktiivinen nainen, joka haluaa menettää 10 puntaa pyrittäisiin kuluttaa 1500 kaloria päivässä ; aktiivinen mies, joka haluaa menettää 10 puntaa olisi ampua 2000 kaloria päivässä .
Syö joka toinen kolme tuntia koko päivän ja olla tietoinen annoskoot . Sinun tehtäväsi on syödätietty määrä kaloreita yhdeltä istumalta eikä kaikkia kaloreita ja osat ovat tasavertaisia. Esimerkiksi jos tavoitteena on syödä 200 kaloria muutaman tunnin välein , voisit syödä 2 rkl maapähkinävoita ( 190 kaloria) tai yksi South Beach , Atkins tai Zone ateriankorvike bar ( 250-275 kaloria) .
< P > Jos haluat saada enemmän bang for your kalorien buck , mutta sinulla voi ollasuuri pinaatti salaatti kaksi kuppia tuoretta pinaattia ( 14 kaloria) , yksi keskikokoinen viipaloitu tomaatti ( 22 kaloria) , kaksi liuskaa silputtu kalkkunapekonia ( 70 kaloria) ja yksi kovaksi keitetty kananmuna ( 70 kaloria) . Pirskotatl oliiviöljyä ( 35 kaloria) päälle muutaman squirts sitruuna ja onenemmän täytettä , 211 - kalori aterian .
Kun aloitat ruokavalio , pitää päiväkirjaa siitä, milloin ja kuinka paljon syöt saada käsitellä miten voit seurata päivittäistä kalorien saanti .
Älä syö ennen nukkumaanmenoa . Viimeinen ateria tulisi olla noin kahdesta kolmeen tuntia ennen kuin menet nukkumaan .
Varmista syöt ensimmäinen asia aamulla hypätä -start your aineenvaihduntaa . Juoda paljon vettä ja huuhtele järjestelmä lisättyä natriumia ja rasvaa .
Daily Ruokavalio Esimerkki
Suunnittele ateriat . Syö aamiainen tunnin kuluessa heräämässä . On yksi kuppi koko jyvä aamiaismurojen ja ½ kuppi rasvaton maito . Kaksi tuntia myöhemmin , tartupieni omena välipala . Lounaaksi on suuri salaattia 3 kuppia tuoretta pinaattia , 3 unssia grillattua kanaa ja 1 rkl vähärasvainen , vähän sokeria salaatinkastiketta .
Iltapäivän välipala pitäisi seurata lounaan kaksi tai kolme tuntia . Onvähän sokeria , vähärasvainen patukka kutenZone tai South Beach bar . Valitsesnackbaari eikäateriankorvike baari . Baareja on tyypillisesti 100-150 kaloria, kun taas ateriankorvike tangoissa voi olla jopa 400 kaloria .
Päivällisellä onsandwich valmistettutölkki tonnikalaa pakattu veteen yksi ruokalusikallinen majoneesia kaksi kappaletta alhainen - kalori täysjyväleipää . Kaksi kuppia höyrytettyjä tai grillattuja kasviksia puolella japala hedelmää . Kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa onpieni kuppi vähärasvainen jogurtti .
Tekijänoikeus Terveys ja Sairaus © https://fi.265health.com Kaikki oikeudet pidätetään