Selvittää pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy ( BMR ) . Tämä onmäärä kaloreita elimistö polttaa päivittäin vain pysyä hengissä . Miehillälaskelma on 66 + ( 6,23 x paino kiloa ) + ( 12,7 x korkeus tuumaa ) - ( 6,8 x ikä vuosina ) . Naisille ,laskelma on 655 + ( 4,35 x paino kiloa ) + ( 4,7 x korkeus tuumaa ) - ( 4,7 x ikä vuosina ) .
2
tekijä oman toiminnan tasolla selvittää, miten paljon kaloreita todella käyttää päivittäin . Jos olet istumista , moninkertaistaa BMR 1.2 . Jos olet kevyesti aktiivinen, kerrotaanliikevaihtolukua 1,375 . Jos olet kohtuullisen aktiivinen , moninkertaistaa BMR 1,55 . Moninkertaistaa BMR 1,725 jos olet hyvin aktiivinen .
3
Vähennä 500 1000 kaloria päivässä kautta ruokavalio ja liikunta saavuttaa painonlasku tavoite . Menettää 30 kiloa, sinun pitäisi ollaalijäämäinen 105000 kaloreita. Jos sinulla olikalorien alijäämä 500 kaloria päivässä , se vie 210 päivää menettää 30 kiloa . Kanssa1000 päivittäinen kalorien alijäämä , se vie 105 päivää menettää 30 kiloa .
Diet : Creating vähentää kaloreita
4
Korvaa kolme päivittäistä ateriaa pienempi , säännölliset ateriat kuten aamiainen, lounas , illallinen ja välipalat . Mukaan National Weight Control Registry , 80 prosenttia ihmisistä, jotka pystyvät laihtua ja pitää se pois syödä aamiaisen joka päivä .
5
Valitse enemmän elintarvikkeita, jotka ovat paljon proteiinia , kuten lihaa, kalaa ja soija ja välttää korkea - carb elintarvikkeita menettää enemmän painoa . Uusi tutkimus julkaistiinNew England Journal of Medicine todettiin, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia ja vähemmän puhdistetut hiilihydraatit on paremmat painonlasku tuloksia kuin niillä, jotka syövät puhdistetut hiilihydraatteja. Korvata yksinkertaisia hiilihydraatteja , kuten perunaa , valkoista riisiä , valkoista pastaa ja sokerin kanssa monimutkaisempia niistä , kuten puuroa , täysjyvätuotteita , jamssit ja vihanneksia , pitää sinut kylläisen tunteen pidempään ja säätelemään verensokeria .
6
Valitse terveellisiä välipaloja aterioiden välillä . Sirut , karkkia ja muuta " roskaruokaa " ovat usein runsaasti energiaa , mutta tarjoavat hyvin vähän ravinteita niin nälkä pian kun syöt näitä elintarvikkeita . Välipala terveellisempiä valintoja , kuten vihanneksia , vähärasvainen jogurtti , hedelmä-tai ilma - piipahti popcorn tyydyttää näläntunnetta ja jaksamaan kunnes seuraavaa ateriaa .
7
Vältä sooda ja mehu , jotka lisäävät tyhjä kaloreita päivässä . Lasillinen sooda on 150 kaloria , kunlasi mehua on 120 kaloria . Vesi tyydyttää janosi lisäämättä ylimääräisiä kaloreita .
8
Kirjoita ylös kaikki mitä syöt . Päiväkirjan pitäminen voi tuplata painonlasku tuloksia, koska sinulla on parempi käsitys siitä, kuinka paljon kaloreita syöt ja jos oleskelee päivittäinen kalorien rajoissa .
Exercise
9
Valitse olla aktiivinen aina kun voit . Kävele sijaan ajomatkan mahdollisuuksien ja ottaa portaita eikä hissiä tai liukuportaita .
10
Tavoite polttaaylimääräiset 300 kaloria päivässä lisäämällä kohtalaisen liikuntaa . Reippaassa kävelyssä , pyöräily, uinti tai lenkkeily vähintään 30 minuuttia polttaa kaloreita ja pitää sydän ja keuhkot kunnossa .
11
Lisää vastarintaa koulutusta päivittäistä harjoittelua . Tämä ei ainoastaan rajoita mitään lihaskuntoa menetät laihduttamiselta mutta todella auttaa rakentamaan lisää lihaskuntoa . Lihas on metabolisesti aktiivinen kuin rasvaa niinenemmän lihas olet , sitä enemmän kaloreita elimistö polttaa päivittäin.
12
Lisätämäärä ja intensiteetti sekä oman sydän-ja paino vastus liikuntaa . Kun saat vahvempi ja asentajien , elimistö saa vähemmän kiistänytsama harjoitus ja todella polttaa vähemmän kaloreita . Pyritä muuttamaan rutiini joka neljäs kuusi viikkoa aikaa välttää lyömälläpainonlasku tasangolla .
13
Lisää levon päivä ja välttää ylirasituksen . Elimistö tarvitsee toipua liikuntaa . Ellei kehosi tarpeeksi toipumisaikaa todella pysähtyy laihtuminen . Elimistö on liian väsynyt työskentelemään huipussaan tasolla ja tulet olemaan enemmän alttiita vamman .
Tekijänoikeus Terveys ja Sairaus © https://fi.265health.com Kaikki oikeudet pidätetään