Suorita vatsan käpertyä alas . Ensinnäkinpitkä istuma-asennossa kanssa taivuttaa polvet (ilman nojatenseinään ) rajat sekä kädet päälle rintaa. Hengitä hitaasti ja tuoda takaisin puoliväliin ja sitten hengittää kun tuo sen uudelleen . Toista 10-15 kertaa .
2
Onko vatsan rutistus . Aloita selällään , polvet flexed ja molemmat kädet ristissä päälle rintaa ( ei lukko kädet pään taakse , koska saatat vahingossa rasittaa tehdessäänvaivaa nostaa kehon ) . Hengitä hitaasti ja tuo runko ylös ( vain nosta yläselän irti maasta , ei koko ylävartalon) ja hengittää kun laske se takaisin alas . Toista 10-15 kertaa .
3
Suorita jalka nostaa makaa selällään molemmat jalat suorassa . Hitaasti nosta molemmat jalat noin 8-10 tuumaa irti maasta ja pidä 10-15 sekuntia tai siedetty . Toista 5 kertaa ; kun tottuu teet tämän , voit lisätätoistojen määrä .
4
Suorita" Good Morning " harjoitus takaisin. Aloita seisoo molemmat jalat suorassa ja hartioiden leveydelle . Pidätreenaustanko hartioilla ( jos sinulla ei ole tätä , improvisoidaluudalla taimopilla kahva) . Hitaasti kumartua eteenpäin , kunnes kasvosi on yhdensuuntainen lattian ja huolellisesti palaaalkuasentoon . Toista 5-10 kertaa .
5
Dotakaisin laajennus tekniikkaa . Makuulla vatsallaan molemmin käsin kiinni korvien taakse . Hengitä kuin nostat auton tavaratilassa niin korkealle kuin pystyt ja hengittää kun alaselän alas . Toista 10 kertaa .
Venyttele iskias
6
Toivo oikea nilkka vasemman polven yli istuma-asennossa , ja istua suorassa . Hitaasti nojata eteenpäin kuin olet saavuttaa jotain , kunnes tunnet venytyksen oikealla lonkan ja pakarat . Syvempää venyttää , työnnä oikea jalka alas kuin teetliikettä . Pidä tämä poseeraamaan 10-30 sekuntia ja toista toisella puolella . Tämä ontehokas venyttelylonkan .
7
Aloita kontallaan selkä suorana ja niska luonnollisessa asennossa . Hengitä kun hitaasti tuo vatsa alas ja tuo päänsä ylös katsomaankattoon ; painettunamuutaman sekunnin . Sitten hengittää kun kaari selkää kun tuo pään alas katsomaan vatsaan alueella . Toista 5-10 kertaa ja rentoutua . Tämä onerinomainen venytyslantion ja tunnetaan" kissa - lehmän venyttää" jooga .
8
Suorita vatsan venytys makaavatsallaan ( vatsaan ) ja ulottuu sekä oman aseiden nostaa ylävartalo maanpinnan yläpuolella . Varmista, että on kädet hieman sivuun laajemman pohjan tukea. Hitaasti työnnä vartalo joitakin enemmän ja pitää samalla lantion lattialle . Tee näin, kunnes tunnetvenyttää. Pidävenytys 5-10 sekuntia ja sitten rentoutua . Toista tämä 5-10 kertaa .
9
Venytä neloset . Makaa selälläsi ja taivuta molemmat polvet rintaan . Lukko jalat polvien alapuolelle , ja pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ennen rentouttava .
10
Aloitapitkään istuma-asennossa kanssa vasen jalka laajennettu , ja hitaasti tuo oikea jalka yli vasemman polvi jotenjalka on lattialla vasemmalla puolella säären . Aseta vasen käsi päälle oikea polvi ja viedä sitä eteenpäin vasemmalle , kun hitaasti kierrä runko oikealle . Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja rentoutua ennen toistamalla vastakkaisella puolella . Tämä onerinomainen harjoitus lisätäjoustavuutta teidän Päärynänmuotoinen lihas .
11
Suoritalamaannuttaa venyttää makaa selällään vasen jalka taivutettuna ja oikea jalka laajennetaan . Hitaasti nostaa oikea jalka , pannen sentakana reiteen , ja vedä se kohti kehosi kunnes tunnetvenyttää. Pidävenytys 10-15 sekuntia ja rentoudu . Toistasamat vaiheet vastakkaisella puolella .
Low Impact Aerobic Harjoitukset Iskias
12
Aloita käveleminen . Suorita tämä ripeänä ja vähitellen lisätäetäisyyden kävellä jopa 3 kilometriä niin teet tämän joka päivä .
13
Ridekuntopyörä kohtuullisella nopeudella mutta pieni vastus 10-15 minuuttia .
14
uimaanmukava ja rauhallinen tahti ja tyyli . Freestyle aivohalvaus auttaa sinua välttämään kovia selkää .
Tekijänoikeus Terveys ja Sairaus © https://fi.265health.com Kaikki oikeudet pidätetään