Harjoitukset , jotka ovat hyviä Naisten Hip Bone Health

Koskaan ei ole liian aikaista alkaa miettiä lantion luuston terveyteen . Centers for Disease Control and Prevention raportoi, että putoamiset ovatsuurin syy loukkaantumisen kuoleman naisten ikäryhmissä 65 ja vanhemmat , ja lonkkamurtumien seurauksenaeniten vakavia terveydellisiä seurauksia . Säännöllinen liikunta koko elämäsi on tärkeää välttää luukatoa , joka osaltaan kuuluu ja vammoja . Varmistaa hyvän lonkan luuston terveyden oman myöhempinä vuosina ,kansallinen vahvuus ja Conditioning Association suosittelee voimaharjoittelu saavuttaa huippunsa luumassan aikana nuorena aikuisena , kun elimistö rakentaa luun vahvuudenhelpoimmin . Luuntiheyden

Luun tiheys on avain hip luuston terveyteen . Keski-iässä , naiset menettävät peräti 2,5 prosenttia luuntiheyttävuodessa . Kuitenkin " Prescription Vaihtoehdot " Mindell ja Hopkins raportin, luukato voi estää vain , mutta korjaantuu 1 prosenttia vuodessa . Tämä voidaan tehdä 30 minuuttia kantavissa harjoituksia kahdesti viikossa . Paino - harjoituksia , jotka käyttävät useita lihasryhmiä ja nivelet ovattehokkain on edistää uuden luun muodostumista .
Weight - harjoituksia

käsipainot step-up harjoitus on yksi parhaista harjoituksia naisten lonkan luun terveydelle, koska se kytkeytyy useita lihasryhmiä , kutenquadriceps , takareisien ja vasikoitajalat , gluteus maximus lantion ja ydin lihaksia . Niveletlantion ja jalat ovat myös mukana . Holdingkäsipaino jokaisen käden lisää vastustuskykyä ja aiheuttaa lihasten vetää vastaan ​​luita , joka edistää luun kasvua . Tehdä tämän harjoituksen , jossa on mukava , kestävä liikunta askel. Oikea asento on jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​, hartiat rentoina ja vedettävä takaisin , ja kämmenet sisäänpäin . Pysyvän edessäaskel , pitää selkärangan suorassa linjaus kun astut jopa toinen jalka ja sittentoinen jalka . Saat enimmäispaino lastaus , seisomaan yhdellä jalka onpolven vastakkaisen jalan esiin useita hetkiä ennen tehostamalla taaksepäin laskeutumaanaskel. Tämä onaloittelija käyttää, mutta se voidaan tehdä vieläkin helpommaksi ohitapainot kunnes lihakset vahvistumaan . Suorittaa enintään 30-35 toistoja. Lisätä painoakäsipainot , kun pystyt suorittamaanenimmäismäärä toistoja ongelmitta.
Tai Chi

Tai Chi harjoitukset vastaavat reipasta kävelyä tai voimakasta painon harjoituksia , kun suoritetaan oikein , mukaan Stephanie Watson "Yritä tai Chi parantaa Balance , Vältä Falls . " Yksi etu tai Chi on sen kyky mukautua yksilöiden esteitä käyttää , jopa ne pyörätuolit . Käyttäen hidasta ja tahallinen liikkeet , Tai Chi lisää luun ja lihasvoimaa , nivelten vakautta , joustavuutta ja liikerataa kautta vastuslaitos itse . Esityskieli omaan tahtiin , Tai Chi sopiivanhuksille tai huonokuntoisten sekä niille, jotka ovat vieläparhaassa iässään . Kun harjoitellaan vähintään kahdestiviikossa , tällainen harjoitus voi leikatakaatumisriskiä ja lonkan vammoja lähes puolet .
Huomioita

Verryttely lihaksia ja niveliä ennen kuin teet harjoituksen rutiini viisi 10 minuutin kävely , pyöräily tai kevyt aerobic . Lämpenee lämpenee lihaksia , voitelee niveliä ja valmistelee kehonenemmän voimakas harjoitus . Tehdä staattinen osuuksilla lopussa rutiinia lisätä joustavuutta ja estää vahingon . Suoritalonkan ja reiden venytys seisomalla jalat leveä . Pitää selkä suorana , käänny oikealle ja nojata omaan oikea jalka , taivutus oikea polvi . Pidävenytys 10-15 sekuntia ja sitten kääntyävasemmalle ja toista sillä puolella . Venytä kädet ylittämällä yhden varren koko rintaa ja painamalla olkavarren vain kyynärpään yläpuolella teidän päinvastainen käsi . Paina kunnes tunnetvenytys , mutta ei siihen pisteeseen kipua . Toista toisella puolella . Kysy lääketieteen toimittaja ennen kuin aloitatharjoitusohjelman .