Best Back Voimaharjoittelu Liikunta Osteoporoosi

Osteoporoosi onsairaus, joka aiheuttaa luukatoa kudosten ja aiheuttaa yleensäkalsiumin puutteesta tai vähäisiä määriä estrogeenia elimistössä . Se on yleisintä postmenopausaalisilla naisilla , ja joskus vaikuttaa miehiin . Tiettyjä harjoituksia voi parantaa osteoporoosin , ja joissakin tapauksissa voi estää tilaasi heikkenemisen . Vahvistamalla selkälihaksia voi estää selkärangan murtumia ja selkäkipuja . Postmenopausaalisilla naisilla, jotka ovat käyttäneet käsi painot vähintään kaksi vuotta on kasvanut takaisin vahvuus verrattuna, jotka eivät ole käyttäneet painoja , tutkimuksen mukaan lainattiin www.disaboom.com . Alaselän voimaharjoituksia

Täytä alaselän vahvistaminen harjoituksia by seisoo jalat 1 ft toisistaan ​​, polvet koukussa , noinkäsivarren mitan päässäseinästä . Poispäinseinästä . Imeä teidän vatsan lihaksia . Laita kädet läpi jalat ja yritä koskettaaseinään, kun jalat ja polvet ovat koukussa , mutta selkäsi suorana . Työntää itse jopaseisten . Aseta kädet suorina pään yli ja päästä taaksepäin . Pidä jokainen asento 10 sekuntia ja toista 10 kertaa .

Täytälantion kallistus makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla . Imee ypur vatsalihakset , mutta rentouttaa selkälihaksia . Tuo lantiota eteenpäin , kun pitää selkä tasainen . Pidä asento 10-15 sekuntia ja vähitellen lisätä 12 toistoa .

Makaa selälläsi polvet hieman koukussa ja jalat lattialla . Kietoutuvat sormet pään taakse . Varovasti tuoda lapaluiden pois lattialta , kun selkä on edelleen lattialla . Pidä asento viisi sekuntia ja vähitellen lisätätoistojen määrä .

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla . Nosta polvi kohti ja napata siihen molemmin käsin . Pidä 10-15 sekuntia . Aloita kolmen toistoja ja vähitellen lisätä .
Vastusharjoitukset

Practice vastus harjoituksia , jotka tuottavat lihasjännitystä luiden ja vahvistaaselkälihaksia , auttaa heitä kasvamaan . Käytä esimerkiksi vastus bändejä , vapaita painoja ja voima - harjoitus koneita. Aloita käyttäessäänvahvuus-koulutus koneita ilman painoja , täyttämällä yhdet kahdeksan 10 toistoa . Lisää1- lb . paino, kun olet suorittanut tämän . Hitaasti lisätä toistoja kolme kerrallaan . Täyttämään näitä harjoituksia vuorotellen viikonpäivinä . Yksi vastus rasitus on istua tai seistä suoraan ylös kädet suoraan ylös ja kämmenet ulos tasainen kyynärpäät koukussa muistuttavakirjain " W. " Aseta jalat lattialla jos istuu . Jos seisot , purista alavatsan lihakset yhdessä. Hitaasti laskea kädet suorina teidän puolin ja purista lapaluiden yhteen . Tuo kädet takaisin alkuasentoon . Täydellinen 10 toistoa . Vähitellen lisätään 1 - lb . painot ranteet ja hitaasti nostaa painoa , kun olet valmis . Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selkälihaksia .
Core Takaisin voimaharjoituksia

Suorita takaisin vahvistaminen harjoituksia , jotka auttavat lisäämäänvoimaa kehon ydin . Puoli silta valmistuu makaa kyljellään polvet koukussa klo90 asteen kulmassa . Push up kyynärpäät , mutta varmista, että pitää niskan linjassa selkä ja vatsa . Pidä vatsasi sisään Pick lantio irti lattiasta , kun oma pää ja hartiat ovat linjassa toistensa kanssa . Pysyasennossa 10 sekuntia ja vähitellen lisätä 30 sekuntia .

Lankku harjoitus liittyy työntää itsesi päälle kyynärpäät ja polvet , kun olet makaa vatsallaan . Pidä hartiat, selkä , lonkat ja polvet suorassa linjassa . Pidä 10 sekuntia , työskentelevät kohti 30 sekuntia .

Kokeile sivusuunnassa harjoituksia seisoo jalat 1 ft toisistaan ​​ja lattialla . Asetapallo kädet aivan edessäsi ja pidä vatsasi sisään kääntyilemättä puolelta toiselle ja toista 10 kertaa . Vähitellen kasvaa raskaampaa palloja .
Huomioita

lääkäriin ennen kuin aloitat harjoitusohjelman , jos sinulla on mitään fyysistä rajoituksia . Rajoittaa tai välttää harjoituksia, jotka lisäävät kipua . Lakata käyttämästä heti, jos olet huimausta tai kokemusta hengenahdistusta . Aina käyttää kehon ja takaisin linjaus , äläkä pidätä hengitystä käyttäessään . Eivät suorita harjoituksia, jotka sisältävät taivutus kehon eteenpäin tai että kiinnitetään liian suurta vaikutusta selkärankaa. Varmista, että ihollasi hyvä, tukeva kengät käyttäessään .